다이어트, 설 연휴 무사히 넘기기

다이어트

 

  매년 새해가 시작되면 한해 목표로 다이어트를 계획하는 사람들이 많다. 그러나 먹을게 넘치는 '설날'부터 난관에 봉착한다. 설날에는 그동안 식욕을 참고 계획을 잘 지키던 사람들도 기름진 음식 앞에서 무너지기 쉽다. 특히 "맛 있으면 0칼로리", "맛만 봐", "오늘은 그냥 먹고 내일부터 빼"라고 유혹하는 가족들의 한마디는 굳게 다짐했던 다이어트 의지는 흔들리고 만다. 이런 고비를 넘기기 위해서 설 명절 음식을 맛있게 먹으면서 다이어트도 지속하는 방법에 대해 알아보자.

 

 

 떡국 한 국자는 밥 3분의 1공기와 같다  

설 떡국

  떡국은 한 국자(떡 12개·100㎉)가 밥 3분의 1공기(100㎉)와 열량이 같다. 평소 밥을 3분의 1공기 정도로 줄여서 섭취했다면, 떡국을 한 국자 먹으면 평소 식사 요법대로 유지할 수 있다. 마찬가지로 밥을 3분의 2공기 정도 먹는다면 떡국 두 국자를 섭취하면 된다.

 

 떡국과 만두를 함께 먹는 경우 주의점 

떡만두국

  만두피는 1개에 약 30㎉다. 탄수화물만 고려해보면, 떡국 한 국자+만두 2개를 섭취할 경우 밥 2분의 1공기(160㎉)를 섭취한 것이며, 떡국 한 국자+만두 3개를 섭취할 경우 밥 3분의 2공기(190㎉)를 섭취한 셈이다. 이때 만두피는 최대한 얇게 밀고, 만두의 속 재료 중 당면을 빼고 만든다면 탄수화물 섭취를 더욱 줄일 수 있다.

 

 

 재료에 두부를 적게 넣자  

동그랑땡

  만두와 동그랑땡을 만들 때 두부는 적게, 고기는 많이 넣는 게 좋다. 이 두 가지 음식에 주로 사용되는 등심과 앞다리 살은 단백질이 풍부하고, 지방 함량이 두부보다 낮기 때문이다. 따라서 두부를 줄이고 고기를 많이 넣는 것이 체지방 감량에 도움이 된다. 또한 채소를 많이 넣어 포만감을 주는 것도 좋은 방법이다. 시중에서 판매되는 만두를 살 경우엔 지방 함량을 비교해 구입한다.

 

 기름으로 조리한 전보다는 구이를 배부르게 먹자  

조기구이

  명절에도 단백질은 충분히 먹는 것이 좋다. 하지만 동그랑땡 반죽을 저지방 육류로 만들었다 하더라도 기름에 지지면 고지방 음식으로 변하게 된다. 그렇기 때문에 동그랑땡과 같은 전보다는 산적과 같은 구이를 먹는 게 좋다. 마찬가지로 생선도 동태전보다는 조기(굴비) 구이를 추천한다. 음식을 재가열해야 할 땐 에어프라이어를 사용하면 기름의 추가 섭취를 막을 수 있다. 문어숙회와 같이 물에만 데쳐서 조리한 음식이 있다면 충분히 먹는 것이 좋다.

 

  나물은 물을 넣고 볶자  

제사 나물

  나물을 처음부터 기름을 넣어가며 조리하면, 잘 섞이지 않고 익지도 않아 무의식중에 기름을 많이 넣게 된다. 도라지와 고사리는 일단 물을 넣어 재료를 익힌 다음, 불을 끄고 마지막에 참기름으로 한번 버무린다는 느낌으로 마무리하면 기름 사용량을 줄일 수 있다.

 

 

 

  몸에 좋은 견과류라도 많이 먹지 말자  

견과류

  명절 선물로 견과류를 받은 적이 있다면 '견과류는 몸에 좋으니까'라는 생각에 안심하고 과다 섭취하는 경우가 있다. 물론 견과류의 장점은 사실이지만 대부분이 지방 성분이기 때문에 체중 조절 중이라면 오히려 먹지 않는 것이 좋다.

 

  약과는 되도록 피하자  

약과

  설 명절에는 딸기가 제철이다. 딸기의 적정 1회 섭취량은 7개(150g)이며, 열량은 50㎉다. 약과 작은 것 3분의 1개와 같은 열량이다. 열량은 같지만, 딸기 7개와 약과 3분의 1개의 포만감 차이는 엄청나다. 이렇게 포만감에 비해 열량이 높은 음식을 '열량(에너지) 밀도가 높다'고 하는데, 체중을 감량 중이라면 이런 음식을 피해야 한다. 곶감과 한과도 열량 밀도가 높지만 주의가 필요하다. 밤과 대추는 채소라고 생각해 과다 섭취하기 쉬운데, 밤은 탄수화물 식품이고 대추는 과일이라는 점을 잊지 말아야 한다(밤 큰 것 3개=밥 3분의 1공기, 대추의 1회 적정 섭취량은 5개).

 

 

  과도한 음복은 금물  

음복

  가족이 모여 오랜만에 나누는 술자리는 음복을 넘어 독이 되기 쉽다. 알코올의 적당한 섭취는 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 여기서 말하는 '적당한'이란 남자 2잔, 여자 1잔 이하다(1잔=알코올 10g, 5% 맥주 341㎖, 40% 주류 43㎖, 12% 포도주 142㎖). 적당한 음주량을 지키지 못할 것 같다면 술자리는 무조건 피하는 게 좋다. 안주로는 북어포, 문어숙회, 생선회, 산적 등의 저지방 단백질을 추천한다. '다이어트는 내일부터'라는 생각으로 계획 없이 식사하다 보면 5일간의 설날 연휴는 1월 한 달간의 노력을 순식간에 물거품으로 만들 수 있다.

---

  2022년 새해를 맞이해서 다이어트 계획 세우신분 많으시죠? 요즘은 여성분들 못지 않게 남자분들도 다이어트 계획에 많이 동참하시는데요. 새해 첫 위기인 설날, 현명하게 대처하셔서 고비 무사히 넘기시기 바랍니다.